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不执着,叫看破 不完美,是生活

  • 商品货号:

    MDZ001444

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    26

  • 作者:

    莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科(Monica Ramirez Basco)

  • 出版社:

    江苏凤凰文艺出版社

  • ISBN:

    9787559424846

  • 出版日期:

    2018年12月

  • 定价:

    RM 45.00

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内容简介
心理学家研究发现,绝大多数人追求的生活不仅是要幸福的,而且是要完美的——而这正是大多数人不幸福的原因。
我们生而不完美,只有认识到这一点,不跟自己较劲儿,才能真正地享受人生,收获幸福。
本书从心理学的角度出发,帮助我们摒弃完美主义的*思维,提倡用*主义取而代之。灰度认知、宽容、妥协、让步,这些看似不完美的生活态度,才是真正的生活艺术。
著名游吟诗人莱昂纳德·科恩(Leonard Cohen)曾经说过:“不够完美又何妨,万物皆有裂痕,那是光进来的地方。”

看破自己的不完美,不执着;接受生活的不完美,不放弃。

作者简介

[美]莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科(Monica Ramirez Basco)

博士、临床心理学家、作家、国家健康学院研究员、美国得克萨斯大学达拉斯西南医学中心心理学教授。

曾在白宫科技政策司担任神经科学、精神健康和扩大参与项目的助理主任,同时还是国际公认的认知行为疗法专家和认知疗法学派的创始成员。

既在大学讲课,又作为心理学家在诊所为病人进行治疗,同时还进行研究和写作。

目  录

第一章
你是完美主义者吗?
生活是否有压力,是否感觉疲惫和痛苦?/ 005
过高的期望和目标,会忽略小幸福/ 008
我们心里都有病,完美主义就是其中一种/ 016
这四种人很难获得幸福感/ 019
如何判断自己是不是完美主义者?/ 020
你是完美主义几级“病患”?/ 032
追求了错误的东西,结果注定痛苦/ 035
第二章
完美主义的两面性
完美主义是好事还是坏事?/ 040
完美主义的优势/ 042
完美主义的劣势/ 051
非完美主义者的优势/ 064
刻意练习幸福的能力/ 067
第三章
完美主义者眼中非黑即白的世界
越努力,越感觉全世界都在与你为敌/ 077
习惯性地“自虐”,是完美主义者的宿命/ 095
第四章
你拼尽全力追求的,真的值得吗?
完美主义者惧怕否定和失败/ 102
无关紧要的,就让它得过且过/ 104
不执着是一种能力,学会看破/ 106
第五章
真正成熟的人,懂得管理情绪
那些让你焦虑的事情,往往并不真的存在/ 124
别用直线式的简单思维衡量复杂的世界/ 143
第六章
非黑即白是理想状态,灰色地带才是常态
构建一个螺旋式上升的认知连续体/ 161
学会宽容,妥协和让步/ 171
第七章  
不完美,才是生活的真相
降低期望,享受足够好的生活/ 182
学会抓大放小,确定优先事项/ 199
将复杂的大目标分解成容易做到的小任务/ 201
意识到自己开始较劲时,及时喊停/ 202
第八章  
建立情感边界,不与自己和他人对抗
打破情感标签,认识到赏识的力量/ 207
降低对自己和他人的期望/ 209
没有完美的爱人,只有合适的伴侣/ 211
职场中,做某事的“正确方式”往往不止一种/ 217
不是朋友不够好,只是你太挑剔了/ 221
没有100分的孩子,同样也没有100分的父母/ 224
拒绝“以爱之名”的伤害/ 238
第九章  
与完美主义者相处,怎么做才会舒服?
与外向型完美主义者一起生活/ 245
与内向型完美主义者一起生活/ 263
第十章
幸福超越完美,人生需要妥协
完美主义自测表/ 276
反复练习,持续性做出改变/ 278
收集数据,自我检查/ 281
再来一次,防止复发/ 282
用“最优主义”取而代之/ 284
幸福是一门人生必修课/ 286

前  言
前  言
多年来,我都在帮助人们解决抑郁症、婚姻问题、焦虑症和饮食紊乱等。我意识到,许多病人和朋友——工人、家长、孩子、学生——或是配偶耗费了太多时间想成为完美之人。于是,我便萌发了写这本书的想法。在我看来,人们在与某种完美主义做斗争,却丝毫没有意识到真正困扰他们的是什么,也许他们可以采取某些措施。本书要帮助的对象可归为两类。

第一类人纠结于自身或自身行为不够好。虽然他们在别人眼里似乎是很成功,但是在其内心深处,他们觉得自己出了问题,觉得自己有缺陷、愚蠢、丑陋或者讨厌。他们不敢犯错,担心丢脸,而且尤其在乎别人对自己的看法。这些内向型完美主义者通过努力干活来隐藏他们自认为的无能,但仍然免不了担心,某个时候有人会断定他们并非表面看起来那么好。第二类人,无论在家里或是工作场所都对别人干活的样子感到沮丧,他们被称为外向型完美主义者。他们认为,自己周围的人既无意于把事情做好,也不会对他们的表现引以为傲。一旦他们的同事、孩子或配偶使其名誉受损,这尤其令他们沮丧。有时候,这些完美主义者觉得与其被迫为别人收拾烂摊子,倒不如亲自代劳来得爽快。对别人怀有的这种沮丧情绪可能会使人际关系变得紧张或产生矛盾,并且给他们的生活增加额外负担。实际上,根据情况的不同,很多人都兼有两种性格特征。例如,你所熟悉的某个人在工作中可能会怀有源自内向型完美主义的焦虑,但在与其他人的相处中则感觉更像是一名外向型完美主义者。

当内向型完美主义者来找我治疗时,他们通常不会说:“我是个完美主义者。您能帮帮我吗?”相反,他们都说自己感觉挺失败。他们通常情绪低落。他们十分刻苦,尽力而为,可在他们的心目中,却觉得自己永远都不够好。他们永远都做得不对。感觉不够好对人们来说是痛苦的。有时这叫作自卑,有时这又叫作自我形象消极。

外向型完美主义者来寻求治疗的原因则各不相同。有时候,他们对社会中的人感到沮丧,感觉对自己的生活或家庭失去了控制,或者因为自己的人生并未朝正确方向发展而烦躁。有时候,他们是被家人送来治疗。据家人说,他们彼此关系紧张,缺乏沟通,都怪完美主义者太死板、太苛刻,不能原谅或容不下别人。

在与两类完美主义者接触的过程中,我发现认知行为疗法(Cognitive-Behavior Therapy,以下简称CBT)有助于打消他们觉得自己不够好的念头。CBT以一个治疗抑郁症等心理问题的认知模型为基础,该模型的研发者为宾夕法尼亚大学的学者亚伦·T·贝克博士。接受一些辅导后,人们已经能够认识并了解到完美主义何时对他们的生活有益,何时又会给他们或他们所爱的人带来问题。他们已经学会将完美主义的优势为自己所用,例如在工作场所中,一旦完美不可得,这再也不会让他们感到苦恼。CBT的方法不受必须做到完美、一旦不完美就会感觉失望的信念所驱使,因此能帮人们更准确地看待自己、周围的世界和其他人。

虽然身为完美主义者可能很痛苦,但它却是可以被修正的。也就是说,有些方法能改变你的思维或行动,帮助你减轻痛苦,并且让你实现自己的目标。这不是什么魔法。这只是你改变了对自己的看法和对世界上其他人的看法而已。在整本书中,我将与你分享几种不同的方法,以充分利用你的完美主义,而又不至于破坏你的生活。

本书包括循序渐进的指导和练习,以便更好地了解你为何觉得自己永远不够好,同时做出能提高自尊心的积极改变。该书可能对已经参与治疗的人管用,特别是那些接受以认知行为为导向的疗法或正考虑开始治疗之人。尽管练习对于具有强迫症、强迫性人格障碍或饮食紊乱等程度相对减弱的完美主义者而言会有益处,可它们却是专门针对受完美主义中度困扰的个体而设定的。

该书将详细地为你讲解完美主义的认知行为疗法。第一章阐释什么是完美主义以及它为何会导致你的生活中出现各种问题。接着又提供了几项自我评估练习,以帮助你确定自己是否是个完美主义者,同时认识到自己的完美主义行为和想法。第二章将考查完美主义如何帮助你或伤害你。完美主义导致你紧张、为难的领域或境况都将成为更改的目标。控制完美主义的认知行为方法是基于以下理念:潜在的信念或图式会影响你对自己(“我永远都不够好”),对世界(“如果我犯了一次错误,就会遭到拒绝”),对未来(“如果我能做到完美,最终就会被接受”)以及对他人(“别人都不会想着要把事情做好,我还不如干脆自己做了”)的看法。图式会引导你的行为选择,而且会极大地影响你对压力事件的情绪反应。然而,对于完美主义者来说,这些信念通常都不准确或不完整。第三章回顾了一些常见的完美主义信念或图式,第四章则提供了用于评估它们在你生活中的准确性或适用性的练习。有了这个新视角,你可以决定坚持自己的旧理念,或者对旧理念进行改变或更新,也可以学着将完美主义标准仅仅应用于有益的情况,并在无益的情况下将其完全收起。

第五章涵盖了常见的错觉和误解,它们让人在压力事件发生时感到烦躁、忧虑和沮丧。这些“思维错误”之中就有“过度简化”,即一种以非黑即白、全有或全无的方式看待事物的倾向。第六章和第七章通过考察两级之间的灰色地带,帮助读者更清楚、更准确地了解自己和他人。这些章节提供了练习,不仅能界定更切合实际的目标和期望,而且能评估你当前在实现目标方面取得的进展。

第八章和第九章集中论述完美主义会如何影响你在家以及在工作中与他人之间的互动。假如该书的标题吸引了你的眼球,是因为无论你做什么,对于你生命中的某个人来说永远都不够好,那么这个人可能是个完美主义者。假如你正在寻求以更好的方式与这个人相处,那么你应该需要特别关注这些章节的内容。第八章涵盖了关于完美主义的常见人际问题,而第九章则为你的亲人如何以更有效的方式回应你的完美主义提供了诀窍。第十章就如何使这些练习在你的日常生活中奏效以及如何最终做出改变提供了某些指导。

尽量减少完美主义的缺点,同时又体验到它的优点是可能的,本书将会帮助你学习如何使完美主义为自己所用,而不至于让它破坏你的生活。

免费在线读

过高的期望和目标,会忽略小幸福
完美主义是与生俱来的吗?
多年来,人们对于个性的本质一直争论不休。它到底是与生俱来的,还是后天塑造的?相当多的科学证据表明,许多个性特征其实来自基因遗传。例如,研究人员已经发现:某些特征,如社交能力,在基因完全相同的同卵双胞胎身上要比一半基因相同的异卵双胞胎身上表现得更为近似。你那些与生俱来的个性特征往往被称为秉性。有关儿童发育的精神分析理论以及学习和行为理论表明,儿童的个性是通过与父母和生命中其他重要人物之间的互动而缓慢塑造出来的。而一种较为综合的观点则表明,遗传和经历在个性发展中都发挥着重要作用。儿童可能一出生就带有某些个性特征,但临床和科学证据均表明,行为反应及其情绪反应或脆弱点,都可以通过与他人和周遭世界的互动得到改变,从而在一定程度上塑造他们的气质或个性。
作为一名以行为导向为主的心理学家的学生,我不确定这一切在实际生活中如何奏效,直到我有了第一个孩子。他似乎从一开始就颇具个性。显而易见,我们通过更多的关注或以其他方式积极地施予他我们认为可爱或聪明的东西来塑造他的行为。而且,我们通过忽略自己不希望他重复的事情,有时甚至惩罚“不良”表现,改变了他的行为。不出所料,这真的奏效了。他的许多行为、态度都与我们夫妇很像。我甚至能从他的幽默感中看到自己的影子。我知道,我们通过向他表明自己的世界观,已经塑造了他对世界的看法。通过告知他自从一出生就非常棒,我们也塑造了他对自己的看法。作为一名青少年,他有着十分积极的自我形象。当然,他在出生时并非一块白板,可任由我们写出他的人生脚本。不过,我每天都能在他身上看到自己的影子。这个男孩绝不是一名完美主义者。只要瞅一眼他的卧室,你立即就会明白我的意思。
当我的第二个儿子出生时,最引人注意的事情发生了。他虽然长得像哥哥,但他的行为与哥哥可不太一样。大多数情况下,我们对待他的方式与对待他的哥哥一般无二,也是用相同的方法塑造他的行为。然而,这个男孩却存在差异。我的大儿子可以坐在他的高脚椅上,开心地玩弄一大堆意大利面,任由脸上沾满酱汁。我的二儿子可不喜欢身上沾有黏糊糊的东西。相反,一到了明白该怎么做的年龄,他马上就会拿餐巾把脸和手擦干净。第一次看到这个举动时,我感到很惊讶,这孩子居然懂得注意整洁。当他长大了一点,他的房间也比哥哥的保持得更干净。学会写作时,他会将作业中的错误擦掉重写,直到它变得“完美”为止。在我看来,这与完美主义很相像。他一出生就是那样子吗?可以肯定,他似乎从一开始就有所不同。
由于在我的第二个孩子开始表现出完美主义的特征之前,我已经治疗过很多完美主义者,因此我深知苛求自己做到完美的利与弊。我想尽办法说服我的儿子:他“足够好”,他的学业也“足够好”,无论他在学校、在足球场还是在校乐队的表现如何,他都是一个非常了不起的人。我觉得他领会了自己“足够好”的信息,并且自尊感似乎变得非常强(偶尔可能有点太过)。在十二岁的年龄,他会告诉我哪些作业需要花费大量的心思和精力,哪些作业则不需要。几天前的一个晚上,我正在帮他完成代数作业。我要求他重新写出问题的答案,因为我看不懂。我假定老师同样也看不懂。第二天,儿子从学校回家后告诉我:他已经就自己的家庭作业与代数老师进行了交谈。他对我讲:“妈妈,福斯特夫人说了,整洁性在她的课堂上并不重要,因此不用担心。”我想,我已经教好了自己的儿子。他不再过分在意作业整洁与否。他将更多的精力放在了得出正确答案上,而不是靠整洁性给老师留下深刻的印象。那么,我还会说你生来就是个完美主义者吗?我觉得,某些人可能一生下来就比其他人更加追求完美。然而,他们所处的环境却能影响到自身完美主义的走向及最终形态。
环境的影响
我们许多人常常都会觉得自己生活在一个苛求完美的社会之中。看看吧,奥运会运动员有得到完美10分的压力,高尔夫球手有做出完美击球的压力,产科医生有接生出完美婴儿的压力——否则就该被起诉(我丈夫的怨言)。在将三个儿子拉扯大的过程中,我已经多次见到社会压力逼着人变完美的情形。我那上四年级的儿子要努力争取满分,不光在他的拼写测试中,在星期三预测试中亦是如此。一旦实现,他就可以不用参加星期五的最终测试,而且他的名字必定会出现在每周的四年级简报上,被宣布为“拼写小明星”。我那上十一年级的儿子要与乐队里的伙伴们竞争,首席演奏者与次席或第三席演奏者之间的差别就是技能测试中的100分对99分或98.5分。第一把椅子和第二或第三把椅子之间的区别是98.5,而在技能测试中是99或100。(“你表现得怎么样,儿子?”“我彻底搞砸了。我犯了个愚蠢的错误,而另一个家伙却做得很完美。我讨厌他。”)我那上八年级的儿子,也就是他们三人中天生最追求完美的那个,则因为自己的足球队友没能努力将他坚持不懈的传球转变成一场胜利而气恼不已。教练们想赢。孩子们也想赢。那是一个充满竞争的世界,而我的儿子们正好置身其中。
还有其他类型的社会压力逼着人变完美。我们听到各种媒体都在宣扬,我们应该拥有完美的身材、完美的牙齿和完美的气息。许多化妆品公司、健康节目和整形外科医生都在等着让我们变得完美。我们开始珍惜的外表是以精瘦、健康、晒黑、强壮和头发油亮之美为特征。我们听到的消息是,仅仅做到中等水平还不行。(我真希望我们可以再次回到那个宽臀和圆肚子备受羡慕的年代。以前做到完美要容易许多。)
父母的影响
有条件的赞美之恶。许多完美主义者,尤其是内向型完美主义者,都在这样的父母身边长大:他们总会直接或间接地传递孩子不够好的信息。这些信息往往令人困惑,因为赞美和批评同时同步。
“那挺不错(赞美),但我确信你可以做得更好(现在你还不够好)。”
“哇! (赞美),成绩单上有六个A和一个B呢!下次你需要把那个B提高成A哦(接近完美还不够)。”
“你们的合唱表演挺优美的(赞美),但那音响设备真的太糟糕。我们几乎听不到你的声音(这不够好)。”
许多杰出的心理学家,如加州大学的大卫·伯恩斯博士,发现完美主义的父母很难无条件地奖励孩子的行为,而是敦促他们继续努力,做到更好。一旦孩子犯错或者表现低于他们的标准,这些父母就会感觉很糟,并且以表示不满或收回关爱的方式做出回应。这些孩子中的许多人,直到长大了还在等待着某一天能接受父母无条件的赞美,如“干得不错!”“房子看起来很棒!”“那顿饭简直太美味了!”或者“你看起来帅呆了! ”等等。无条件的赞美传递出的信息是“我对你或者你所做的事情感到绝对满意”。但愿所有的爸爸妈妈都这么想,那样做到完美的压力就能卸下了。遗憾的是,为了继续激励自己的孩子,这些父母一直不停地拿出情感诱饵:“只要把这次做好,我就能对你满意。”某些心理学理论认为:随着时间的推移,孩子取悦父母的需求逐渐内化,因此他们变得不再需要取悦自己的父母,他们现在只是自己要求做到完美。
在琼还是个小姑娘的时候,她要做的家务活之一就是打扫前门廊。房子内外的整洁对于琼的母亲来说很重要。琼年纪尚小,挥动大扫帚着实不容易。母亲会从客厅的窗口望着她,脸上挂着开心的笑容。 (“她太可爱了。看看她推动那把大扫帚的样子。她真的很卖力哩。”)琼的妈妈认为,像大姐姐们一样在房子内外帮帮忙,这对琼来说很重要。每当琼干完了家务,母亲就会轻轻抚摸她的头顶,感谢她做得很棒,然后让她去玩耍。母亲并不知道,琼跑进院子里过后,经常都会回过头来,看着她将门廊又重新打扫一遍,就像琼刚刚做过的那样。起初,琼觉得挺奇怪,但后来才逐渐意识到:母亲之所以重做她已经完成的家务,只是因为她做得不够好。其隐藏的信息是“琼很棒,但是对我来说还不够”。于是,琼每次都更加卖力,绝不肯漏掉前廊里的任何污垢,可无论她多么用心,妈妈总是要把她干过的活重做一遍。琼的母亲是个完美主义者。对她来说,做事情是有正确方式的。她知道琼已经尽了最大的努力,因此她并未就门廊上遗漏的污点对女儿做出公开批评。她仅仅是亲自处理掉,既无伤害,也无冲突。
这或许看起来只是一件相对较小的事件,但对许多人而言,它却代表了他们与父母之间的一种互动模式,所传递出的矛盾信息是:他们虽然挺好,但是还不够。经年累月,一旦接受了足够多直接或微妙的信息,你也会开始信以为真。
效仿是件难事。假如有个在某方面成就不凡的父母,这也会导致孩子觉得自己永远都不够好。我所指的并不仅仅是飞黄腾达的社会名流。我说的这些父母要么是优秀人物,要么是在自己的人生中做过突出贡献之人。孩子看到父母出类拔萃,可能也试图想象着取得类似的成就。从孩子的角度出发,这实在显得太过艰难:“我永远也没办法像他一样。”当成就很高的人是哥哥或姐姐时,类似的情况也会出现。
由于父母的成就很高,某些孩子在成长过程中认为自己的父母是完美的, 这当然是对成年人非常不切实际的看法。他们只是没有看到父母疲惫不堪、失去自制、大发脾气、愚不可及、行为不端或丢三落四的样子罢了。许多父母对孩子隐瞒了错误,因此后者看到的全是最终产品。这对于完美主义父母来说尤其如此,毕竟他们认为自己的缺点或错误是不可接受的。其结果就是,这些父母表面上似乎从未犯过错。他们总会想出办法,干得漂亮,能做出明智的选择,能照顾好自己,等等。而另一方面,孩子则看到自己始终在犯错误。因此,孩子往往得出结论:她永远不可能像爸爸或者妈妈一样出色。那为何还要努力呢?
通过观察完美主义父母,某些孩子学会了过于追求完美的行为方式。心理学家称之为通过模仿进行学习。作为孩子,他们除了学会处理细节,保持生活环境的整洁,精心打扮,还学会了循规蹈矩。他们认识到做事情有正确方式和错误方式之分,也认识到坚持不懈是非常宝贵的品格。即便他们觉得自己永远都不够好,他们也要坚持努力。选择放弃是不对的。爸爸妈妈从来都没有放弃过。
“我只是试图保护你。” 泰丽的妈妈奥罗拉,是个有魅力的女人。她体型优美,虽然她不得不想方设法来保养。她原本长有一头长长的棕色秀发,最终却变成了银灰色。当她还是个小女孩时,就因为皮包骨的瘦腿、苍白色的皮肤、直发和小眼睛而饱受批评。这让奥罗拉受到极大的伤害。母亲除了让她确信自己跟其他女孩一样漂亮,还劝导她别去理会伙伴们的无聊言论。然而,奥罗拉认为母亲并未真正把她的顾虑当一回事。“她只是说因为她爱我。”于是,奥罗拉发誓要更加注重自己女儿的外表,以免人们又要批评她。泰丽出生时,奥罗拉不禁忧心忡忡:女儿实在太瘦,而眼睛跟自己的一样小。除此之外,她倒是个非常可爱的宝宝,这让奥罗拉喜欢得不得了。泰丽上小学时,奥罗拉帮她挑选能弥补身材和肤色不足的衣物。她还选择了一款发式,能让泰丽的直发看起来很时尚。等泰丽长成少女,母亲又开始帮她化眼妆,该方法能让眼睛变大。当泰丽准备下楼吃完早餐上学时,母亲则会把她的全身仔细检查一遍,然后建议她改穿更能弥补身材不足的衣服。泰丽尚未发育成女伴们那样的玲珑曲线,于是奥罗拉不想让她穿那些凸显自己“发育不全”之处的衣服。奥罗拉会按自己的方式跟她讲: 没有完美的身材或脸蛋都不打紧,只要能学会弥补短处的方法就行。泰丽一方面很感激母亲如此在意她的外表,但另一方面又憎恨不已。如果她抱怨道:“我看起来挺好呀,妈妈。”母亲就会回答:“我只是想要保护你。”然而,不断传递出的信息却变成了“不光别人觉得你的样子不够好,连我也这么觉得。你浑身都有缺陷,因此在面对会拿这些来伤害你的人时,将它们掩藏起来是很重要的。”奥罗拉从未真正和泰丽解释过:为什么被别人接受很重要,为什么必须避免受到批评。随着时间的推移,泰丽将母亲的价值观和她对自己成年美貌的怀疑融合在了一起,并用于掩藏自身的缺点。虽然泰丽在女性美方面永远达不到母亲的期望,但她其实身材很好,长得也非常漂亮。可尽管如此,泰丽仍在继续寻找自己的缺点,然后对别人进行掩藏。结婚过后,对于泰丽让别人看到自己的模样之前总是先要打扮一番,丈夫史蒂夫没少取笑她。他告诉妻子她很漂亮,并且认为她连吃个早餐都要先涂脂抹粉的做法实在太荒谬了。泰丽却不相信丈夫的话。很可悲,史蒂夫发自内心的赞赏也无法解除她母亲传递了一辈子的权威信息:她永远都不够好。
设法控制混乱局面。有些完美主义者讲述了混乱的童年往事,当时他们似乎从来不能掌控自己的人生。婚姻破裂、搬家、财物危机、疾病等各种困难都造成了生存环境的不稳定。这些人在几乎全然无序的生活中能产生一点秩序感的方式之一,就是努力处理好自己可以掌控的事情,比如让自己当前的家或学校环境变得整洁有序。这也许包括保持他们的房间干净整洁,在学业上格外努力,或者试图掌管弟弟妹妹。这个策略可能是适应性的,因为它有助于他们应付家庭生活中的不确定之事、不可预测之事以及混乱局面。然而,身为成年人,当生活不再处于变迁时,他们可能仍会继续努力,以保持原来的控制。完美主义的这种症状一度只是适应性的,但后来却演变成多种形式的问题。
我们心里都有病,完美主义就是其中一种
那么,如果完美主义会引起如此多的困扰,是什么让他得以延续呢?最简单的答案就是:要把事情做到完美的强化力量相当大。强化力量可能来自你,也可能来自别人。自我强化可分为两种。如果你害怕因为自己表现不够完美而遭到批评、嘲笑、羞辱或其他方式的惩罚,那么只要求把工作做到“恰到好处”就能缓解你的焦虑感,并且避免那些坏事情发生。这被称之为负强化。
第二种是正强化,比如因为表现特别棒而进行自我赞许,或者产生愉悦感或个人满足感。事实上,同时感受到正强化和负强化是有可能的。通常,比起成功避免遭到惩罚或拒绝,完美主义者对于因表现出色而获得的满足感有着更强烈的意识。
正强化也可能出自其他人。赞美是一种正强化物,它具有证实性,能提高自尊,能让你感觉被接受,还能确认你是一个有价值的个体。我们在年轻时就认识到,其他人似乎很重视完美,而且往往要给予奖励。对于在测试中正确率达到100%的学生,中小学教师会给予金星、表扬,还会提供特别奖品。大量的科学和临床证据表明,受到过正强化或奖励的行为更有可能再次出现。完美行为可能会由教师和家长塑造,其做法是起初对接近完美的行为(成绩单上有A也有B)都进行奖励,到后来则只奖励那些做到了完美的行为(全是A)。一场完美的音乐表演可为你赢得学校乐队的首席位置。每天坚持上学可为你赢得“全勤”证书。这个奖励很可能还伴随着家长和老师们的表扬。表现完美的孩子会成为“老师的宠儿”。这些奖励制度教导孩子们在人生早期就开始追求完美。根据能力和个性的不同,有些人会感到压抑、沮丧,或者最终放弃追求,而其他人则会继续努力,并且许多人会获得成功。
虽然来自他人的正强化感觉不错,但完美主义者真正希望的却是什么也不必做就能得到其他人(特别是父母或其他家长)的认可。作为现代心理疗法创始人之一,卡尔·罗杰斯将这种接受称为“无条件积极关注”。大多数人受到无条件积极关注时都很喜欢,却不一定意识到自己究竟有多需要它。尽管无条件接受最终正是完美主义者所想要的,可他们对于完美会取悦别人、获得奖励并且帮助自己免受批评的信念却一直在鞭策着他们努力做到最好。遗憾的是,通过把事情做到十全十美的方式来寻求从亲人那里得到赞美并免受批评,往往盖过了什么都不必做就能获得认可的真正目标。
在某些人身上塑造完美主义的另一种行为矫正策略就是惩罚。尤其是外向型完美主义者,他们会讲述一些因为没能按父母的标准把事情做好而受到惩罚的故事。惩罚往往是采取言语、情感或身体的方式,非常可怕。为了找到一种应对办法,某些完美主义者学着接受父母的劳动观。也就是说,他们认识到:做事情的方法其实有正确和错误之分,他们最好按照正确的方式做事,否则就会受到惩罚。
 完美主义者真正希望的是无须表现就能得到别人的认可。通过把事情做到十全十美来寻求别人的认可只会使这个目标破灭。
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规格参数

产品名称 : 不执着,叫看破 不完美,是生活
ISBN: 9787559424846
作者: 莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科(Monica Ramirez Basco)
出版社: 江苏凤凰文艺出版社
出版日期: 2018年12月

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